Recentemente ho avuto modo di testare un metodo di allenamento per migliorare la resistenza cordio-vascolare specifica nella Muay Thai, in altre parole ho applicato i concetti dell’H.I.I.T. (high-intensity-interval- training) sull’allenamento al sacco. Questo mi ha consentito, in un tempo relativamente breve, di migliorare il fiato e la resistenza, mantenendo comunque alta l’esplosività dei colpi e, cosa molto importante, conservando una tecnica corretta.
A differenza degli allenamenti aerobici classici, che incrementano il metabolismo solo durante l’esercizio effettivo, l’interval training porta ad un incremento sostanziale del metabolismo anche a riposo. Infatti alla fine di qualsivoglia esercizio fisico le funzioni metaboliche del nostro organismo tendono a ritornare al loro livello di riposo: questo processo, che comprende un riassestamento di tutto l’assetto ormonale, il ripristino delle scorte di glicogeno, ri-abbassamento della temperatura corporea,ecc.. impiega un certo tempo, che è direttamente proporzionale sia all’intensità sia alla durata dell’attività fisica.
Tutte queste attività biochimiche richiedono un dispendio di energia e di ossigeno, che tenicamente prende il nome di EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), appunto consumo di ossigeno in eccesso post-esercizio.
Quest’attività rimane decisamente più elevata, come dispendio calorico, durante le 24h successive l’attività atletica e, nel caso di un lavoro aerobico (60% Fcmax e costante) della durata di circa 2 ore, l’EPOC misurato e di 5 kcal; nel caso invece di un’attività ad alta intensità (circa il 90% Fcmax) e di durata intorno ai 45 minuti, l’EPOC stimato è di 180kcal.
Questo si traduce semplicemente in un maggior consumo calorico sia durante lo sforzo, sia a riposo, il che comporta una migliore ossidazione degli strati adiposi e un miglioramento del sistema cardio-vascolare associati ad un gesto aerobico, senza perdere tessuto muscolare, il tutto ottenuto in un tempo molto più breve.
Questo tipo di allenamento, essendo in chiave H.I.I.T., è caratterizzato da fasi di lavoro ad alto livello d’intensità di breve durata e da fasi di recupero, anch’esse di breve durata: nello specifico vengono effettuate riprese della durata di 30 secondi ognuna, seguite da intervalli della medesima durata, il tutto ripetuto ciclicamente per “n” volte.
L’allenamento inizia con 10-15 minuti di riscaldamento specifico al lavoro che si andrà successivamente ad eseguire; questo serve per mobilitare le articolazioni, far affluire più sangue ai muscoli e per innalzare il battito cardiaco e la temperatura corporea, fattori essenziali per predisporci nella maniera più appropriata al lavoro che ci accingeremo ad affrontare. Per un atleta intermedio/avanzato con un buon livello di allenamento pregresso, tipo il mio, è possibile partire con una base di 10 riprese di lavoro totale, che andranno incrementate di una ripresa ad ogni seduta, fino ad un massimo di 15 riprese totali.
Terminato le riprese, vengono eseguiti 10 minuti finali di defaticamento: in questo caso si può lasciare spazio allo stretching da eseguire in modalità statica, grazie al quale andremo a migliorare l’elasticità e l’estensibilità dei muscoli, consentendo una buona escursione articolare e migliorando quindi la flessibilità. Infatti la tensione prolungata per circa 20 secondi delle fibre muscolari, attiva gli organi del Golgi che, per via riflessa provocano il rilassamento del muscolo stesso; perciò saranno da evitare movimenti bruschi o allungamenti portati sino alla soglia di dolore (ricordiamoci che questo è un defaticamento!), inoltre lo stretching a fine allenamento accelera il recupero esercitando un’azione antistress che porta a scaricare le tensioni accumulate.
L’allenamento in toto dura circa 35-40 minuti: breve ed intenso!
Nella fase di allenamento vero e proprio, le riprese di lavoro effettivo al sacco devono essere eseguite portando i colpi di ogni tecnica al massimo, sia come potenza sia come velocità, ossia con la massima esplosività, cercando di mantenere il più possibile una tecnica corretta e soprattutto una guardia coperta. Durante gli intervalli di recupero, ho trovato un grosso aiuto nel gestire il fiato mediante la cosidetta respirazione diaframmatica.
E’ necessario, anche se in presenza del solo saccone, simulare il più possibile un vero e proprio match, questo darà modo di acquisire indirettamente sicurezza psicologica per le sessioni di allenamento caratterizzate dallo sparring…
E’ possibile utilizzare qualsiasi tecnica di pugno, di calcio, di ginocchio e anche di gomito, di colpo singolo e/o meglio in combinazione, purchè tra un colpo ed il successivo non trascorra un tempo superiore ad un secondo: questo per dar maggior enfasi all’intensità complessiva della ripresa.
In questo modo sarà molto facile stimolare in maniera efficiente il nostro sistema cardio-vascolare, sottoponendolo a delle variazioni di battito cardiaco significative, ma di breve durata, che, nel tempo, produrranno una risposta di adattamento allo stress imposto; sarà possibile monitorare questo adattamento ad ogni seduta successiva, cercando di aumentare di una ripresa il lavoro totale al sacco e osservando in che modo si arriva al temine: una buona risposta di adattamento sarà data dalla capacità di sostenere buona parte del lavoro complessivo senza deficit di fiato e con un’esplosività dei colpi pressochè costante, sensazione che dovrebbe aumentare ad ogni seduta.
Nel caso ciò non dovesse verificarsi, si dovrà rimodulare il parametro frequenza di sedute e dare più spazio al recupero fisico generale, cosa molto importante per non incappare nel cosìdetto “overtraining” (sovrallenamento).
Durante la sperimentazione di questo metodo di allenamento, eseguivo due sedute settimanali al sacco nella suddetta modalità, più una seduta di potenziamento muscolare con i pesi in modalità “total-body” (prendendo spunti dal libro: “Protocollo ibrido Heavy-Duty /Zone-Training, di Enrico Dell’olio) e caratterizzato prevalentemente da esercizi multiarticolari, più un allenamento “una-tantum” di sparring.
Arrivando già da un lungo periodo di allenamento costante, alla terza settimana di lavoro dovetti concedermi una settimana di stop da ogni attività per lasciare spazio al recupero, questo dato in particolare dal fatto che le ultime 2-3 riprese di ogni seduta terminavano con una considerevole perdita di esplosività dei colpi e una sensazione generale di spossatezza. Alla quarta settimana ripresi con grande enfasi il lavoro dal punto in cui l’avevo lasciato e con grande soddisfazione notai che il mio fisico si era perfettamente riadattato alla mole di lavoro, ovviamente aumentata di una ripresa, come da programma!
Conoscendo le premesse che stanno alla base della sindrome di adattamento allo stress (G.A.S. Theory del dott. Hans Selye) la cosa non mi stupì affatto, fu solo un’ulteriore conferma di quanto già sapevo.
Con questa sequenza nel giro di circa un mese arrivai ad eseguire un totale di 15 riprese al sacco, notando, già dalle prime due settimane, un rapido incremento della resistenza cardio-vascolare: riuscivo ad eseguire tranquillamente circa un’ora di sparring senza pagare il cosìdetto debito d’ossigeno.
A questo punto modificai ulteriormente il programma, riprendendo un lavoro totale di 10 riprese da 30 secondi, ma stavolta variando il tempo di recupero, ossia portandolo a 20 secondi.
Lo schema venne seguito come da programma: ad ogni seduta aumentavo di una ripresa, fino ad arrivare ad un totale di 15 riprese. La settimana di recupero che mi ero concesso non solo mi permise di riprendere da dove mi ero fermato senza alcuna perdita sia in termini di fiato, resistenza e potenza, ma servì soprattutto per farmi arrivare in piena forma al termine del lavoro totale, dove, appunto, eseguivo 15 riprese da 30 secondi al massimo della potenza, intervallate da un recupero di 20 secondi.
Una cosa che risultò essere di grandissimo aiuto nel sostenere allenamenti di questo tipo fu il regime alimentare.
Infatti l’alimentazione e l’integrazione, anche nella Muay Thai, giocano un ruolo fondamentale.
Nel mio caso, durante i due mesi di pratica, seguii un protocollo su base Paleo Diet da me costruito, con l’introduzione di ricariche di riso solo a pranzo durante i giorni di allenamento e frutta durante altri momenti precisi della giornata.
Grazie a questo protocollo alimentare riuscii ad eseguire ogni seduta sempre al massimo delle mie capacità psico-fisiche, eliminando completamente il senso di pesantezza che potrebbe derivare da un’alimentazione eccessivamente ricca di grassi saturi e carboidrati ad alto indice glicemico mal distribuiti nell’arco della giornata, mantenendo così uno stato generale di buona salute e soprattutto mantenendo costante la percentuale di massa magra, lavorando direttamente sulla perdita di grasso.
Per quanto riguarda l’integrazione utilizzai per circa cinque settimane 5gr./die di creatina effervescente (integratore legalmente commercializzato), metà prima dell’allenamento e metà alla fine, dopodichè seguirono tre settimane di scarico.
La creatina infatti è una sostanza normalmente presente in alcuni alimenti come ad esempio la carne e, quando assunta, mediante legame fosforico proveniente da una molecola di ATP, si converte in fosfocreatina (CP=creatinfosfato), una sostanza normalmente presente nei muscoli in grado di garantire l’energia necessaria per compiere sforzi intensi e di breve durata; pertanto aumentandone le riserve attraverso l’integrazione, come nel mio caso, andremo a prolungare la durata dello sforzo.
Ovviamente in questa metodologia di allenamento si da per scontato di aver già acquisito per lo meno le tecniche base di un qualsiasi sport da combattimento e di essere in grado di saper sostenere un allenamento al sacco: quindi per atleti di livello intermedio e avanzato.
Vi assicuro che un allenamento di questo tipo vi potrà aiutare moltissimo se volete incrementare la vostra resistenza cardio-vascolare specifica per gli sport da contatto pieno.